Come affrontare le Super Ultramaratone come la Nove Colli Running di 202km

Matteo SIMONE

Psicologo, Psicoterapeuta

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Alcuni consigli su come preparare questo tipo di competizione dal punto di vista mentale, di come affrontare la gara e cosa ancora più importante il sano recupero a termine competizione.

Preparazione gara: raggiungere l’obiettivo, autoefficacia e risorse personali, visualizzazioni e sviluppo autoconsapevolezza.

Gara: attenzione, osservazione, respiro, allenatore interiore, come gestire eventuale crisi.

Post gara: resilienza, recupero.

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Bisogna definire obiettivi seri ed importanti che prevedono investimento di tempo e di energie.

E’ importante curare aspetti che in genere vengono tralasciatii o poco considerati dagli atleti quali il respiro, l’attenzione, l’ascolto che vanno al di là dell’aspetto fisico o tecnico che è di competenza del preparatore atletico e dell’esperienza personale.

Lo dice anche la campionessa mondiale di apnea Ilaria Bonin in un’intervista su Idea Sport, Notiziario della CONFOSPORT ITALIA (1): “Ascolto il mio respiro, ascolto il mio cuore e decido io quanto andare avanti, riesco quasi a staccarmi dal corpo, rimanendo solo testa e parole positive che mi mandano avanti”.

E’ importante e fondamentale percorrere tanti km ma soprattuto tanti km.

Inotre è fondamentale avvicinarsi alla gara dopo aver disputato gare di distanze e difficoltà intermedie quali la 50km, la 6 ore, la 100km, la 24 ore, in modo da sperimentare un elevato chilometraggio sulle gambe.

Quello che mi preme suggerire dal punto di vista mentale è preparare la gara spezzettandola, spacchettandola nei diversi colli e punti di eliminazione; mi spiego meglio, dividere la gara nei nove colli ed individuare delle località di allenamento simili per potersi allenare.

Questo è importante in quanto si memorizza questo tipo di sforzo ed esperienza ed il giorno della gara non lavorano solo le gambe ma anche le mente aiutandole a ricordare che è uno sforzo già sperimentato e superabile tranquillamente.

Un altro suggerimento può essere di prevedere l’orario di una frazione per esempio da Barbotto a Perticara ed allenarsi a percorrerla la stessa ora in allenamento.

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Autoefficacia e risorse personali: l’aver sperimentato in allenamento le senzazioni e la fatica simile ad alcune frazioni della gara permette il giorno della gara di essere più sicuri ancorandosi a quegli allenamenti, cioè ricordando la buona riuscita di quegli allenamenti. Infatti una delle fonti dell’autoefficacia secondo il ricercatore e psicologo Bandura è la precedente esperienza di successo, ecco perché per chi ha già portato a termine questa gara o comunque questo tipo di gara è più agevolato nell’affrontare le difficoltà che possono occorrere durante l’intera lunghezza della gara.

Per quanto riguarda le risorse personali, ricordarsi che la competizione si porta a termine con le proprie risorse personali, cioè quelle qualità e caratteristiche possedute o sviluppate per superare eventuali imprevisti e per gestire qualsiasi condizione di difficoltà quali condizioni atmosferiche o problemi fisici che possono accadere durante le lunghe ore di esercizio fisico.

Le visualizzazioni sono importanti durante l’allenamento per ancorare lo sforzo compiuto con la frazione di gara da abbinare, per esempio un allenamento presso un colle o una montagna quale Monte Cavo o il Tuscolo nella zona di Roma, può essere ancorata al primo traguardo della nove colli e cioè il Barbotto all’85°km.

L’autoconsapevolezza è possibile svilupparla attraverso l’esercizio del semplice respiro monitorandosi passo dopo passo soprattutto quando lo sforzo è prolungato e intenso, quindi stare in contatto con il proprio respiro e cercare di praticare una sorta di recupero, rilassamento attraverso una respirazione profonda diaframmatica immaginando di gonfiare il palloncino mentre si inspira gonfiando l’addome e sgonfiando respirando ed immaginando di buttare via la stanchezza.

Inoltre l’autoconsapevolezza si può sviluppare con l’attenzione alle proprie sensazioni, muscolari, articolari, attraverso una sorta di un autoascolto.

Durante la gara posso suggerire di considerare alcuni aspetti del Thai Chi Chuan riportati anche in un testo di Grand Muradoff, Maestro di Danza Classica, Yoga e Tai chi Chuan (2):

–           LENTEZZA               (MAN)

–           LEGGEREZZA         (CH’ING)

–           CHIAREZZA             (CHIEH)

–           EQUILIBRIO             (HENG)

–           CALMA                     (CHING)

 

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Questi cinque requisiti richiedono una concentrazione continua che permette di autoriconoscersi, di scoprire tensioni, “increspature”, squilibri, e così ercare di trovare un’armonia entro se stessi e con l’universo interno e, farne un modo di vivere.

L’analisi di tali requisiti mostra il principio che li anima e i benefici che ne derivano.

–   Lentezza. Essa permette di avere una maggiore vigilanza e una migliore fusione con l’azione.

Imporre la lentezza coltiva la pazienza e la ponderazione e il suo ritmo è benefico per il sistema nervoso.

–   Leggerezza. Dà agilità al movimento che quindi può essere regolare e continuo.

–   Chiarezza (Precisione). Se la mente è vigile i movimenti sono uniformi, ordinati ed esatti.

La precisione o chiarezza è la conoscenza dell’essenza del movimento.

–   Equilibrio. Quando il corpo è perfettamente equilibrato l’economia dello sforzo è giusta.

L’equilibrio è armonia e il movimento equilibrato esprime l’armonia dell’emozionale

e del mentale.

–   Calma. Senza tranquillità non si ha concentrazione né coordinazione; senza coordinazione non c’è armonia cioè equilibrio.

 

19.04.14 Cross caffarella 2Quindi il mio suggerimento è di considerare questi cinque aspetti in questo tipo di gara in condizioni esasperate per l’organismo umano, se le energie stanno per terminare, se il sonno inizia a farsi sentire, se si inizia a barcollare, cose che possono capitare se non si fa attenzione momento per

momento a mantenere la calma in ogni situazione, non farsi prendere dall’ansia, dal panico dalla preoccupazione di non poter arrivare in tempo al prossimo cancello e rischiare di non proseguire la competizione.

Cercare di mantenere un sano equilibrio non farsi prendere dalla fretta di avanzare, di arrivare a tutti i costi tanto in anticipo ad un cancello, rispettare i propri tempi, considerare le condizioni climatiche, il troppo caldo, o troppo freddo, fare attenzione a ripararsi dal sole, a coprirsi in modo adeguato, a sperimentare in allenamento tali condizioni.

Avere chiaro in mente quello che si vuole fare e quello che si può fare senza pretese e senza esagerazioni, senza considerare eventuali giudizi degli altri.

Cercare di sentirsi leggeri nei movimenti ma anche mentalmente, considerare la competizione come un’esperienza di conoscenza personale e degli altri, come un viaggio lungo di conoscenza, di scoperta delle proprie risorse da utilizzare in altri casi difficili che possono accadere nella vita quotidiana.

Coltivare anche la lentezza, soprattutto quando vengono a mancare le energie per permettersi un sano e veloce recupero, senza preoccuparsi di rimanere indietro o di perdere tempo prezioso.

Durante la competizione è importante considerare anche le parole dette precedentemente da persone esperte, una sorta di allenatore interiore che ti manda messaggi utili, ti supporta, ti guida.

Le eventuali crisi possono essere gestite con i precedenti aspetti, focalizzandosi sul momento presente, su km per km, sui traquardi parziali senza proiettarsi al traguardo se non si sente di possedere al momento le forze sufficienti.

Importante è anche il post gara, una sorta di pace con se stessi, in qualsiasi modo sia andata la competizione è importante dirsi al momento ho fatto del mio meglio, ora mi conosco di più, conosco di più questo tipo di gara, so cosa posso migiorare, quali aspetti posso allenare di più e godersi un sano recupero, leccarsi le eventuali ferite, farsi coccolare da amici, persone di accudimento, propri famigliari, e distrarsi con attività fisiche meno intense e più rilassanti.

 

(1)     Idea Sport, Notiziario della CONFOSPORT ITALIA, Anno VII – n. 06 – Giugno 2014, p. 5.

(2)     Muradoff G., TAI CHI CHUAN disciplina del movimento per la ricerca dell’equilibrio del “sé” vol.1°, Edizioni Mediterranee, Roma, 2002, pp. 46-47.

 

Matteo SIMONE

Esperto in psicologia dello sport e

nel trattamento dei traumi (EMDR)

380-4337230 – 21163@tiscali.it

http://www.psicologiadellosport.net

– See more at: http://astrambientesport.blogspot.it/2014/06/come-affrontare-le-super-ultramaratone.html#sthash.VTXr8x2n.dpuf

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