La mobilità articolare : allungamento attivo-passivo e stretching

Andrea Ruscio

mobarticolare1

La mobilità articolare rappresenta la capacità e la qualità che permette ad un persona di eseguire movimenti di grande ampiezza di una o più articolazioni.

Possiamo dividere in:

  1. GENERALE. Quando riguarda la capacità di escursione delle principali articolazioni (spalla,anche,colonna vrtebrale).
  1. SPECIALE. Quando riguarda una determinata articolazione.

  1. ATTIVA. Rappresenta la massima escursione possibile contraendo i muscoli agonisti e allungando contemporaneamente quelli antagonisti.
  1. PASSIVA. Rappresenta la massima escursione raggiungibile in presenza di una forza esterna, ed è basata sulla capacità di rilassamento o di allungamento dei muscoli antagonisti.
  1. STATICA. E’ la capacità di mantenere una posizione di allungamento per un determinato tempo (stretching).

LIMITAZIONI DELLA MOBILITà ARTICOLARE.

  • Muscolo-articolare:A livello muscolare influisce la resistenza che si oppone e il tono muscolare o la capacità di rilassamento del muscolo stesso, le strutture che controllano questo meccanismo sono i fusi neuromuscolari (F.N)che sono strutture che recepiscono il grado di stiramento di un muscolo.

Come funzionano?

MOBILITà

I F.N. sono posti parallelamente alle fibre muscolari, quando avviene uno stiramento anche i F.N. si stirano e mandano degli impulsi nervosi al midollo che tramite le vie collaterali riflesse attivano le fibre muscolari, tanto più intenso è lo stimolo tante più fibre saranno coinvolte per controllare il muscolo e bloccare lo stiramento. Nel momento in cui questa forza che si oppone all’ allungamento viene vinta avvengono stiramenti, strappi e lesioni alle fibre.

La soglia di eccitazione dei F.N. aumenta quando il muscolo è affaticato, quindi fare il metodo passivo di allungamento (stretching) va evitato altrimenti si inibisce lo stiramento, al mattino invece la soglia è più elevata e prima di fare qualsiasi forma di allungamento bisogna fare esercizi di riscaldamento.

I F.N. hanno una sensibilità minore anche quando per esempio prima di una gara si ha uno stato di ansia, in questi casi fare una esercitazione di mobilità graduale.

A livello articolare, tendini e legamenti sono di natura un limite in quanto le articolazioni per loro struttura e compito hanno funzione di stabilità,per tanto la loro capacità di allungamento può essere migliorata solo entro un certo limite, inoltre con l avanzare dell’età i tendini e legamenti hanno una perdita di cellule e mucopolisaccaridi che ne diminuiscolo l’elasticità.

  • Neurofisiologici : In particolari malattie del sistema nervoso.
  • Particolari osee di natura costituzionale
  • Formazione di cicatrici
  • Riscaldamento: più sale la temperatura più mobilità c’è.
  • Affaticamento muscolare: Quando la muscolatura è eccesivamente acidificata a seguito di stimoli anaerobici è necessario che le scorie metaboliche vengano eliminate con il defaticamento, senza utilizzare tecniche di allungamento come lo stretching che potrbbero alterare il normale deflusso delle scorie metaboliche.
  • Ampiezza dei movimenti: negli esercizi in cui si eseguono movimenti di ampiezza limitata, generalmente nel muscolo si producono cambiamenti morfologici infatti con un allenamento cronico di accorciamento avviene la perdita del numero dei sarcomeri.

METODI DI ALLENAMENTO DELLA MOBILITà ARTICOLARE

Possiamo dividere in:

  • METODO DI ALLUNGAMENTO ATTIVO: prevede esercizi di ginnastica in cui si eseguono molleggi e oscillazioni per ampliare i limiti normali e si suddividono in dinamico/attivi quando eseguiamo movimenti ripetuti di molleggio, statici/attivi quando gli agonisti si contraggono portando il muscolo nella posizione finale che verrà mantenuta isometricamente, può essere preceduta da 3/4 oscillazioni (ballistic and hold). Questi metodi sono indicati negli sport in cui la mobilità dinamica svolge un ruolo determinante. Sono sconsigliati nella prevenzione di traumi perchè un aumento improvviso dinamico breve innesca uno stiramento accentuato che limita l’allungamento.
  • METODO DI ALLUNGAMENTO PASSIVO: Questo metodo prevede nella esecuzione una forza esterna, un compagno di allenamento per esempio, che forza l’allungamento senza potenziare gli antagonisti corrispondenti. Dividiamo in dinamico/passivi dove c’è una alternanza ritmica tra aumento e riduzione dell ‘ampiezza. Statico/passiva la posizione massima viene mantenuta per 5/6 secondi. Se eseguito correttamente senza movimenti improvvisi e violenti l’allenamento passivo è una ottima esercitazione, però può causare traumi non trascurabili con un suo uso scorretto.Questa tipologia di allungamento produce una maggiore mobilità grazie a questi meccanismi: 1. Aumento della tolleranza al dolore in quanto con l’ allungamento si produce una diminuzione dell imput nervoso muscolare con maggiore tolleranza allo stiramento. 2. Inibizione delle attività muscolari riflesse,stimoli di allungamento diminuiscono la sensibilità di diversi recettori (fusi neuromuscolari/organi del golgi/cellule renshaw) rendendo più difficile l innesco dei riflessi di difesa muscolo-articolari. 3. Cambiamenti strutturali, sembra che un allenamento regolare della mobilità articolare provochi un aumento del numero dei sarcomeri e delle strutture connettivali.
  • METODO STATICO (STRETCHING): Questo metodo più comunemente chiamato stretching (to stretch= allungare) prevede che si assuma una posizione, in maniera lenta e graduale, da mantenere successivamente da un minimo di 10″ ad un massimo di 60″. Rispetto ad altri metodi riduce al massimo il riflesso di stiramento e di conseguenza c’è la riduzione al massimo di infortuni. Nello stretching si utilizza il riflesso inverso da stiramento (può essere attivato con una forte contrazione o forte allungamento.) mediato dagli organi tendini del golgi che si trovano nell’inserzione tra muscolo e tendini. Gli organi tendini del golgi sono recettori che proteggono il muscolo dal suo sviluppo eccessivo, pero reagiscono anche agli stimoli di allungamento, hanno una soglia di eccitazione all’allungamento notevolmente più alta dei F.N. e quindi hanno bisogno di stimoli elevati.Quando il muscolo supera una determinata soglia gli organi tendini del golgi improvvisamente interrompono la tensione muscolare, fino a quel momento prodotta dai F.N., in misura proporzionale all’allungamento generando il rilassamento relativo del muscolo. Dividiamo in: trazione attiva o allungamento permanente. Rappresenta la forma originaria, consiste nel raggiungere e nel mantenere una posizione estrema di allungamento e si divide in 2 parti “easy stretch” consiste nel mantenere 10″ una posizione quasi estrema dove pian piano la tensione diminuirà, ed arriviamo alla “development stretch” dove aumentiamo leggermente la tensione e manteniamo per 10″/30″. Attenzione a non sentire dolore durante l’ allungamento perchè questo provocherebbe per via riflessa un aumento della tenzione muscolare. In questo metodo il muscolo che deve essere allungato viene precedentenete contratto per 10″/30″ in modo da attivare gli organi tendini del golgi, infine verrà allungato per 10″/30″. Contrazione/rilassamento/allungamento. In questo tipo di stretching si sfrutta l’inibizione reciproca nel senso che l’antagonista del muscolo che deve essere allungato si contrae al massimo (per circa 1-5 secondi), per cui l’ agonista per vie riflesse si rilassa e può essere successivamente allungato.

 stretching

L’efficacia delle diverse tecniche di allungamento non presenta differenze importanti,diventa però decisivo applicare le varie metodologie a seconda dell’ obiettivo che si deve raggiungere. Nel brevetermine,ad esempio , lo stretching non ha più la sua efficacia come si pensava un po di anni fà, ma sono da preferire metodi di allungamento PASSIVI E ATTIVI. Nel lungo termine e in tutti gli sport dove sono richieste prestazioni elevate della mobilità articolare, quasi massimale, come nella ginnastica,tuffi o ginnastica ritmica lo stretching ha un ruolo partcolare, infatti la mobilità articolare diventa fondamentalmente per la prestazione di gara in quanto alcune figurine e posizioni rispecchiano tecniche di allungamento muscolare statiche. Negli sport di forza rapida e di velocità come anche negli sport con elevata esigenza di reattività l’utilizzo dello stretching prolungato nell’immediato pre-gara provoca una diminuzione della prestazione, in quanto provoca una diminuzione del tono muscolare, vanno preferite esercitazioni in forma dinamica almeno 15-20 minuti prima della gara, successivamente a questo vanno eseguiti salti e scatti che riportano il giusto tono muscolare. Nel defaticamento immediatamente successivo alla gara lo stretching statico con mantenimento prolungato si e dimostrato controproducente per un recupero rapido od una rapida eliminazione dei prodotti della fatica, infatti un allungamento prolungato tende a comprimere i vasi sanguinei e limita lo smaltimento dei cataboliti. Viene consigliato un allungamento muscolare ad intermittenza da 1″ a qualche secondo. Va evitato anche dopo l’ allenamento molto intenso soprattutto se di tipo eccentrico perche provocherebbe ulteriori lesioni muscolari dovute alla estrema sollecitazione a trazione dovuta a quest’ ultima tecnica di allenamento.

 

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