Dalla corsa su pista alla Skyrace , come avvicinarsi alla dimensione Trail

Roberto Naranzi

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Il   mondo   del     running   ha   confini     sempre   più   ampi     e   proiettati     all’orizzonte,   sia   per   i   risultati     conseguiti    dagli    atleti    di    alto    livello,    sia    per    l’estensione    ad    ogni    fascia    d’età    e    ad    ogni    livello    sociale,    e infine    per    la    tipologia    di    percorso.

E’   corsa   la     gara     su   pista     ed   è   corsa     la     gara     in   montagna,   tuttavia     le   sensazioni   sono   assolutamente  differenti  e    ci  si  sente  di  cimentarsi  con    un  altro    sport.

Numerosi  sono i  fattori    che    creano    questo    importante    divario.

Ovviamente,   più   variabili   si   considerano   e   affrontano   in   allenamento,   maggiori   sono   le   possibilità   di  gestire    la    gara.

Senza    avere    l’ambizione    di    essere    esaustivo,    senza    voler    essere    puramente    tecnico,    mi    limito    al    racconto di  sensazioni    esperenziali.    

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Per  quanto    riguarda    il    percorso    la    corsa    in    montagna  può    essere    estremamente    variabile.

 

Dislivello :     quantità     globale     e     com’è     distribuito     nel     percorso.     E’     fondamentale     valutare     la     differenza    altimetrica    complessiva    e  prepararsi    ad    affrontarla.    Quando    superiore    ai    600    m  circa    è  opportuno    preparare    un     allenamento     mirato.   Il   dislivello     complessivo     può     tuttavia   essere   di   impegno     differente   a   seconda   di    come    è    distribuito    lungo    il    percorso.    Può    essere    compiuto    attraverso    un    percorso    articolato    in    tratti    in    salita    alternati    a    tratti    in    discesa,    oppure    potrebbe    essere    in    gran    parte    costituito    da    un’unica    lunga    salita.    Questo    tipo    di    percorso    è    ovviamente    più    impegnativo.    Altro    fattore    importante    è    la    pendenza.    Non    in    tutti    i    tipi    di    pendenza    è  opportuno    correre.    In    tratti    molto    ripidi    (>15%)    il    dispendio    energetico    investito    nel    gesto    della    corsa    non    è    giustificato    dal    ritmo    e    potrebbe    essere    conveniente    camminare. Immagine2

Per     sostenere     la     salita     è   importante     la     VAM.     Sarebbe     ottimale     terminare     il   tratto     in     salita     in     una    condizione    generale    tale    da    poter    riprendere    un    buon    ritmo    di    corsa    nei    tratti    in    cui    il    percorso    lo    consente.

Particolarità     della     salita     in   montagna     sono   le     irregolarità     del   terreno,   che     fa     sì   che     non   tutti   i   passi   siano    uguali     e   che     l’altezza   dei   gradini   naturali   obblighi   l’atleta   ad   un’elevazione     del   ginocchio   al   di   sopra   dell’    abituale    livello    che    si  raggiunge    nella    corsa    circolare    su    strada.

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Vi     possono     inoltre     essere     terreni     sdrucciolevoli,     di     ghiaia     irregolare     che       trascina       indietro       il   piede  d’appoggio     nel   momento     della   spinta   al   suolo,   riportando     il   corpo     indietro     di   alcuni   centimetri   per     ogni  passo.

Sono   state     proposte     diverse     tecniche     di   allenamento   in   salita     (salita     lenta     prolungata,   in   progressione,    fartlek,    ripetute,    scale,    alternanza    corsa-­‐camminata    in    salita),    che    è    opportuno    alternare,    per    prepararsi    ad    una    gara    estremamente    variabile    che    ci    farà    cimentare    con    differenti    tipologie    di    difficoltà.

La     parte     più     difficile     del     percorso     è     tuttavia     la     discesa.     La     discesa     impegna     significativamente     la    muscolatura           anteriore         della         coscia.         Infatti         le         contrazioni         eccentriche         sono         quelle         che         provocano    rabdomiolisi,     ovvero   parziale   lesione   delle   fibre   muscolari   per     eccessiva   trazione   delle   stesse   rispetto   alla    loro     elasticità.     Durante   tutto   il   percorso   la   muscolatura   resta   in   tensione.     Sui     terreni     scivolosi     è   opportuno

mantenere   basso   il   baricentro   ed   utilizzare   l’appoggio   dell’intera   pianta   del   piede.   Laddove   il   terreno   sia    morbido     e   non   scivoloso   (pratoni)   è   possibile   utilizzare   anche   dei     balzelli     con   salti     con   appoggio   bipodalico    trasversale    rispetto    alla    pendenza    alternando    la    lateralità.

Si   deve     infatti   considerare     che     l’arto   a   monte     sarà     in   posizione     superiore     rispetto   all’arto   a   valle     ed   il    carico     pertanto   non   è   uniformemente   distribuito,   risulta   pertanto   opportuno   alternare   il   lato.   La   discesa   è    la     fase   del     percorso   più   tecnica   e   maggiormente   a   rischio   di     infortuni.     Infatti,   la   maggior   parte   degli     atleti    allena     la     contrazione     concentrica     rispetto   a   quella     eccentrica     con     sviluppo   di   un’asimmetria   della   masse    muscolari     antagoniste   che   concorre   a   favorire   l’insorgenza   di   infortuni.   Non   a   caso   la   maggior   parte   degli    infortuni    si  verifica    a  carico    della    muscolatura    posteriore    di  coscia.

La  variabilità    del    terreno    a    seconda    dell’umidità    non    è    un    elemento    da    sottovalutare.    Infatti,    sebbene    in    montagna     sia   difficile   trovare   tratti   fangosi,   a   differenza   della   corsa   campestre,   tuttavia   tratti   di   terriccio    bagnato     possono     risultare   estremamente   impegnativi   se   ripidi,   sia   in     salita   che   soprattutto     in   discesa.  Risultano    infatti    scivolosi    e    talora    non    consentono    un  buon    gripping    delle    scarpe    al    terreno    anche    nei    tratti    successivi    per    livellamento    della    suola    a    causa    dell’aderenza    di    uno    strato    di    terra    bagnata.

Se   ai   fini   della     qualità     del   terreno   è   preferibile     il   caldo   secco,   tuttavia     questo   può   essere     svantaggioso    per    la    gestione    globale    della    competizione.    E’    infatti    da    considerare    la    notevole    disidratazione    che    si    verifica    durante     una   competizione   impegnativa,   laddove   lungo     il   percorso     non  sia     agevole   collocare   e   quindi   fruire    dei    punti    ristoro.    Questo    è    tanto    più    vero    se    la    giornata    è    soleggiata.    Ricordo    ai    meno    montanari    che    il    sole    in     quota   è   temibile   ed   è   raccomandata   una   protezione   del     capo   con   cappellini     per   evitare   colpi     di     calore     e    della    pelle    con    creme    protettive    da    raggi    ultravioletti.

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Il  vento    è    un    elemento    sempre    poco    gradito    ai    runners.    E’    noto    l’aggravio    di    fatica    muscolare    nella    corsa    con       vento     contrario.     In     montagna     il     vento     può     essere     più     violento     di     quanto     non     ci     si     aspetti     nelle    competizioni     si   strada.   Oltre   all’aumento   della   resistenza   dell’aria   in   caso   di   vento   contrario,   altro   effetto    sgradevole     e   forse   maggiormente   rilevante   è   l’effetto   sull’equilibrio   quando   ci   si   trovi   su   sentieri   stretti   e    magari    esposti.

Tratti     esposti     in     cui     è   possibile     scivolare     per     quale     metro     non     sono     infrequenti.     A     tal     proposito    un’ulteriore       elemento     da     introdurre     è     l’effetto     del     vuoto.     Se     si     soffre     di     vertigini     possono     incontrarsi    difficoltà    in    percorsi    che    includano    tratti    ripidi    o    anche    tratti    piani    ma    esposti.

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La  variabilità    metereologica    in    montagna    è    maggiore    e    dobbiamo    ipotizzare    possibili    repentine    variazioni    di       temperatura     e     umidità.     Questa     variabilità     deve     essere     considerata     nel     momento     in     cui     scegliamo    l’abbigliamento       e     l’equipaggiamento,     il     più     leggero     ed     essenziale     possibile,     ma     non     a     discapito     della    sicurezza.     E’   sempre   raccomandabile   portare   un   K-­‐way,     per   ripararsi   dalla   eventuale   pioggia,   ma   anche   dal    vento:     è   sicuramente   sconsigliabile   esporsi   al   vento   dopo   aver   sudato.   Inoltre   il   k-­‐way     è   un   indumento    leggero,    ma    che    può    anche    mantenere    il  calore    qualora    la  temperatura    dovesse    bruscamente    abbassarsi.

E’ importante  allenare l’occhio alla  segnaletica del percorso ed  allertare il  proprio  senso

dell’orientamento,  infatti    la    visibilità    potrebbe    a  tratti    essere    ridotta    da    nuvole    e  foschia.

Oltre   al   satellitare,   per   avere   un’idea   del   percorso,   è   d’aiuto   trovare   dei   punti   di   riferimento,   vette   di

monti  all’orizzonte,    pareti    rocciose,    rifugi.

Una  caratteristica    peculiare    di    questo    tipo    di    corsa    è    la    necessità    di    controllare    il    terreno    dove    si    poggia    il    piede.     Contemporaneamente   occorre   guardare   il   percorso     e   poi   ancora   guardare   dritto     davanti   a   noi   per    evitare     rami,     rovi     ad     altezza     viso.     Questo     continuo     cambiamento     del     fuoco     di       visualizzazione     stressa    ulteriormente    il    sistema    dell’equilibrio    che    durante    tutta    la    gara    già    è    continuamente    sollecitato    ad    adattare    il     corpo   a   nuove   posizioni     e   nuovi     inconsueti     appoggi     del     piede.     E’   utile   stimolare   il   sistema   propriocettivo    (anche           con         l’utilizzo         di       tavolette         o         meduse         propriocettive)         per         creare         artificialmente         irregolarità    nell’appoggio    con    l’obiettivo    di    adattarsi    il    più    possibile    a    questa    componente    stressogena.

La   presenza   di   pendenze   e   le   irregolarità   del   terreno   rendono   ragione   del   fatto   che   i   tempi   siano   più

lunghi     che       non       per       la       corrispondente       distanza       percorsa       su       strada.     E’   pertanto       opportuno       regolare l’alimentazione  ed    anche    gli  eventuali    riserve    di  zucchero    da    portarsi.

In     vista     di     una     competizione     tipo     skyrace     l’allenamento     consigliabile     è     volto     alla     velocità     massima    aerobica     lavorando   in   velocità,   ma     anche     alla     potenza     aerobica.   Esistono   protocolli   di   allenamento   per    stimolare    la    VAM    che    possono    cndurre    ad    ottenerne    n    incremento    pari    al    10-­‐15%    rispetto    al    valore    iniziale    dell’atleta.    Possono    essere    utili    allenamenti    collinari    alternati    anche    a        trecking    in    cui    si    esercita    la    flessione della  coscia    sul    bacino.    Poiché    le    irregolarità    dell’appoggio    e    le    pendenze    ci    obbligano    ad    assumere    posizioni  eccentriche,  è    utile    anche    un    potenziamento    del    core    ed    in    particolare    delle    fasce    laterali    dell’addome.

Per     quanto     concerne     l’attrezzatura,     abbiamo     già     detto     che     è   assolutamente     consigliabile     il     kway.    L’utilizzo    dei    bastoncini    è    controverso.    Possono    essere    utili    in    alcuni    tratti,    ma    fastidiosi    in    altri.    Se    si    sceglie    di       usarli,     ad     ogni     modo,     devono   essere     provati     prima     di     una     competizione.     E’     importante     abituarsi     a    manovrarli     con   rapidità   per   poterli   aprire   quando   occorre,   eventualmente   chiudere   se   fosse   più   comodo,    ma    soprattutto    è    importante    gestire    l’impugnatura    in    modo    da    non    rischiare,    in    un    eventuale    scivolata,    che    il     bastoncino   trasferisca   una   forza   eccessiva   e   brusca   alla   spalla   potendo   provocare   anche   seri     danni     al    sistema    osteo-­articolare.

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